Muscle.cz - fitness & bodybuilding eshopMuscle.cz - proteiny, výrobky Nutrend a další produkty pro fitness a zdravou výživu

Sacharidy

Sacharidy (další užívané názvy jsou uhlovodany, uhlohydráty, karbohydráty, cukry) 1g = 17 kJ
Mají tvořit kolem 60 % z celkové energetické hodnoty stravy, jsou nejvhodnějším zdrojem energie.

Sacharidy:
  • stravitelné
  • nestravitelné (téměř)
  • vláknina

  • jednoduché sacharidy (monosacharidy) - glukóza, fruktóza, galaktóza, manóza
  • složené ze 2 jednotek (disacharidy) sacharóza, laktóza, maltóza
  • polysacharidy - škroby, dextriny a glykogen - nejsou sladké, takže jsou nazývány sacharidy

monosacharidy a disacharidy je možno označovat jako cukry, protože mají sladkou chuť.

V organismu se disacharidy a polysacharidy stěpí na monosacharidy a v této podobě se vstřebávají. Udržuje se tak stálá hladina krevního cukru (důležitá pro činnost mozku).

Člověk nepotřebuje vůbec přijímat sacharózu (řepný cukr).

Strategicky (v boji proti obezitě) jsou nejvýhodnější polysacharidy, protože se pomalu štěpí, udržují stálou hladinu krevního cukru a snižují pravděpodobnost vzniku velkého hladu (s rizikem přejedení). Čím více vlákniny v sacharidovém jídle, tím lépe.

Proč je vhodnější celozrnné pečivo ? Přestože má energie (kJ) stejně jako bílé pečivo, přetrvává déle pocit sytosti (musí se i lépe a déle kousat), má více vlákniny, vitaminů a minerálních látek.

Množství a druh sacharidů, které dominují ve stravě ovlivňuje i hladinu cholesterolu v krvi. Obliba sladkostí je věcí návyku - lze se odnaučit ( pomůckou je dostatek vitaminů a minerálních látek ve stravě).

Vyloučení (poly-) sacharidů zcela ze stravy je nebezpečné. Hrozí nedostatek vitaminů skupiny B, klesá bazální metabolismus, což je strategicky nevýhodné.

Sacharidy se dělí podle molekulární struktury - podle její složitosti. Molekulární struktury máte na obrázku vpravo. Nejjednodušší sacharid je monosacharid, jak již z názvu vyplývá jedna se o molekulární strukturu s pouze jedním cukrem. Zde patří glukósa, fruktóza a ribóza. Tyto cukry už tedy nelze dále štěpit a tělo z nich získává energii ihned. Mohlo by to vypadat lákavě, ale až na výjimky (po náročném tréninku) je to špatně. Tělo totiž tak velké množství energie v jediném okamžiku zpracuje tak, že se vyplaví hodně inzulínu nutného pro zpracování sacharidů a tímto mechanismem se většina energie uloží do tukových zásob. Po té co je sacharid zpracován navíc v krvi zůstane velké množství inzulínu, který už nemá co zpracovávat a nastane slabost. Takže paradoxně, když unavený člověk příjme rychle jednoduché cukry může se nakonec cítit ještě slabší !
Další skupinu tvoří disacharidy, složeniny dvou monosacharidů např. sacharóza, laktóza, maltóza. Existuji dvě reakce jedna, při které se dva monosacharidy spojí v jeden disacharid a uvolní se voda - dehydratační syntéza a druhy, při kterém se z disacharidu a vody uvolní dva monosacharidy – hydrolýza.
Poslední skupinu tvoří polysacharidy a zde patří veškeré sacharidy se složitější strukturou. Tyto ještě dělíme na škroby a vlákninu. Přičemž vláknina je již našim traktem nestravitelná (nejsme krávy s bachorem, knihou a spol, že). Proto je třeba postupovat při hledaní jídel s nízkým glykemickým indexe uváženě abychom nějaký příjem energie měli.

Délka molekulárního řetězce, jejich složitost, se také poznává dle glykemického indexu ten totiž měří množství glukósy uvolněné v krvi. Čím větší glykemický index tím jednodušší cukry to jsou a tím více z nich půjde do tuků (s výjimkou potréninkového sacharidového okna). Je proto výhodnější přijímat potraviny s nižším glykemickým indexem. To pro vás znamená rovnoměrný přísun energie po delší dobu bez pocitu hladu. Hlad totiž vzniká jako reakce na pokles cukru v krvi. A právě při příjmu jednoduchých sacharidů dojde k výše zmíněné reakci s inzulínem jejímž výsledkem je paradoxně pokles hladiny cukru v krvi a tedy brzo nový pocit hladu !
Při přiměřeném příjmu sacharidů se energie ukládá ve formě glykogenu do svalů (další důvod proč se více svalů rovná méně tuků). Ukládání sacharidů do svalů se děje v procesu zvaném Glykogeneze. Tento proces je nastartován inzulínem, který se vyplaví z pankreasu ihned jak tělo zjisti větší množství sacharidů v těle, čím vyšší glykemický index, tím více inzulínu. Nadbytečná glukósa, kterou tělo nestačí uskladnit v játrech a svalech se přeměňuje v tuk pomocí enzymu fosfofruktokináza-1 (PFK-1). Čím větší glykemický index tím více tuků. Uvolňování cukrů probíhá v reakci zvané glykogenolýza. Při potřebě energie tělo první využívá cukry, které si uložilo v játrech a svalech, tukové zásoby používá až jako poslední.

Optimálním se tedy z hlediska glykemického indexu jeví jako zdroje energie celozrné pečivo, těstoviny, tmavá rýže a ovesné vločky. Zelenina představuje zdroje vlákniny, ze které sice nezískáme žádnou energii, ale je důležitá pro zdravou činnost střev a při hubnutí pomáhá urychlovat metabolismus - tělo jede jakoby naprázdno a spotřebovává více energie. Navíc vláknina snižuje glykemický index zbytku jídla. Glykemický index se totiž počítá za škroby i vlákninu dohromady. Takže celozrný chleba s paprikou má celkově nižší glykemický index než samotný celozrný chleba. Z toho vyplývá, že sníte-li chleba s paprikou bude mít vaše tělo energii rovnoměrně rozprostřenou po delší dobu.
Toto samozřejmě platí i pro dotazy na energii do tréninku, tu vám tedy nedodá žádný gainer nebo protein před tréninkem, ale výše zmíněné škrobovité jídlo podávané v dostatečném množství rovnoměrně 48-24hodin před tréninkem. Tím nejlépe naplníte svaly až po okraj glykogenem a budete mít sílu při tréninku. Před tréninkem už pak stačí jen povzbuzováky jako kofein, guarana nebo lcarnitin.

Do svalů se u průměrného muže vleze zhruba 500g glykogénu, což odpovídá 8600kj. Toto množství stačí na 60-90minut - i to je důvod proč když chcete nabrat objemy měl by se trénink vlézt do 60min. Maximální doba tréninku by měla být 2h. pak nastává těžké vyčerpání.

Fruktóza má v těle jakousi výjimku, neplatí na ní enzym PFK-1 nemusí se tedy měnit na glykogen a může jít rovnou do tuků ! To je ten důvod proč z ovoce NIKDY nezhubnete !

Potréninkové doplnění glykogenu do svalů
Po namáhavém tréninku, kdy dojde k vyčerpání glykogenu ze svalů nastává období pro doplnění těchto zásob. Toto doplnění ovšem nelze provést najednou jednorázově. Znovunaplnění svalů na 100% trvá 48-72hodin, proto byste mezi dvěma tréninky na jeden sval měli mít aspoň tento rozestup(pokud ho tedy nechcete zmenšovat a tvarovat). Naplňování ovšem neprobíha v této době rovnoměrně, ale tak, že v prvních hodinách se rychle doplní většina a pak ten zbytek už pomalu. Během prvních 24h se svaly naplní na cca 85%. Bylo vědecky doloženo, že hlavně v době po prvních 24h je účinnější doplňovat energické zásoby komplexními sacharidy než jednoduchými. Při vědeckých pokusech bylo dosaženo obnovy glykogenu ve svalech až tempem 8%, ale to jedině infúzi. 5% lze dosáhnout příjmem 50g sacharidů co 2h a toto množství se jeví pro průměrného kulturistu (amerického) jako optimální. První dvě hodiny po tréninku je toto tempo 7-8% za hodinu, proto většina profíku příjme ihned po tréninku okolo 50g sacharidů a po dalších 2h dalších 50g.

Copyright Muscle.cz, Všechna práva vyhrazena | E-mail: info@muscle.cz | www.muscle.cz | mapa stránek |

Výživa a doplňky stravy | Trebiclive.cz

Aminokyseliny, Anabolizéry, Iontové nápoje, Kloubní výživa, Kreatin - Creatin, Proteiny, Sacharidy (gainery), Spalovače tuku, Stimulanty